Träning

Träning efter graviditet

Träning efter förlossning och graviditet är nog det jag får mest frågor om på mina sociala medier. Tänkte berätta lite om hur jag tänker kring det och hur jag lägger upp min träning. Men kom nu ihåg att alla är olika och har olika förutsättningar. Så det är väldigt viktigt att känna efter hur kroppen känns och absolut inte pressa sig för hårt.

När det gäller mig så vet ni säkert att jag tränade under hela graviditeten och gick till gymmet sista gången två dagar efter BF. Då min kropp också kändes rätt stark och bra direkt efter förlossningen så var jag ute på första korta barnvagnspromenaden redan dagen efter jag födde. Sen har jag promenerat mellan 3-10 km nästan varje dag.

Jag bestämde mig rätt tidigt för att sätta upp ett träningsmål, dels för att jag inte tycker om att träna planlöst och dels för att jag behövde något som stoppade mig från att börja springa för tidigt. Jag har ju absolut noll tålamod och längtar så himla mycket efter att få springa igen. Men nu bestämde jag alltså att jag skulle göra 30 mils powerwalk innan jag fick börja springa. Jag kallar det för #30milaprojektet. Gissade att det skulle ta ungefär 6 veckor, men nu har det gått lite drygt 4 och jag har inte gjort mer än 14 mil så det tar nog lite längre än så.

Några saker jag tänker på när jag promenerar:

-Hastigheten. Jag går ganska fort. Så att jag blir svettig och att det känns lite jobbigt.

-Hållningen. När man går med vagn är det viktigt att tänka på att sträcka på sig, gå upprätt och inte hänga på vagnen, armarna i 90 graders vinkel, använda benen och inte skjuta på för mycket med armar och överkropp. Axlar bakåt och ha kontakt med magen. Aktivering av coren.

Sen blir det ju en hel del stopp på vägen med bebis (om man inte har tur och han sover hela vägen), men det hör ju till med mat-, blöjbytes- och tröststopp.

Två dagar efter förlossningen började jag med knipövningar och jag försöker komma ihåg att göra dem varje dag, men glömmer ibland..

En vecka efter förlossningen började jag göra enklare styrkeövningar hemma. Jag har både Olgas och Lofsans mammaträningsböcker och plockar från båda. Dessutom gjorde jag mina övningar för bröstryggen som jag fått av min naprapat (får väldigt ont i nacke, axlar, skuldror av att amma och bära och hålla bebis, så det gäller att jobba förebyggande) och aktiveringsövningar av magmusklerna. Det handlar i princip bara om att hitta och spänna magmusklerna, dra in magen osv. Absolut inga crunches eller plankövningar eller liknande. 

I måndags (4 veckor efter födseln) var jag på gymmet första gången och det var även första gången jag körde lite hårdare. Det blev Almenäs-intervaller på crosstrainern. Så glad för att jag kom på det! Crosstrainern är ju mkt snällare mot bäcken och leder och allt som är känsligt för stötar som tex löpning innebär. Men man kommer ändå upp i puls och flåsar och svettas rejält. Sen blev det 1000 meter i roddmaskinen och lite styrketräning. Gör fortfarande inga andra magövningar än aktiveringsövningar. Är lite rädd för att börja med det för tidigt. Men, siktar på att köra liknande pass på gymmet 3 ggr i veckan från och med nu.

Så, varför är det så viktigt för mig att träna så snabbt efter förlossningen? Ja det har då definitivt inget att göra med varken stress eller press eller hets. Känner mig inte ett dugg pressad, utan tränar för att jag mår bra av det och tycker att det är kul. Både kroppen och knoppen känns bättre när jag gör det. Det känns som om jag ger mig själv en gåva när jag tar mig tid att träna lite varje dag. Våra kroppar är ju till för rörelse!

Om ni har några frågor om det här (om jag har varit snurrig eller omständlig, blir lätt så med sömbristen..) så får ni gärna ställa dem i kommentarsfältet till det här inlägget. Så ska jag försöka svara så gott jag kan.

 

20 svar till “Träning efter graviditet

  1. Stephanie Lingmerth skriver:

    Vad du är fantastisk! Grymt! Jag undrar bara en sak, jag födde vår son för två mån sedan och hade en komplicerad förlossning och fick tyvärr rejäla förlosningsskador så jag har precis kunnat börja ta promenader. Känner att jag är återställd i kroppen i övrigt men får höra från slla runt omkring att jag måste få ok från barnmorskan innan jag börjar träna tuffare, ska inte dit förrän om 2 veckor. Du känner att du kan träna innan återbesöket? Har du blivit undersökt eller hade du inga bristningar eller liknande?

    Keep up the good work!

  2. Anna skriver:

    Vad har du för övningar för bröstryggen? Min son är nu 9 veckor, och jag har fått väldigt ont i ”övre ryggen/bröstryggen” av att både amma i dåliga positioner samt lyfta bebis. Tacksam för tips! /Anna

  3. Anonym skriver:

    Hej!
    Vill bara säga, stå på dig! Det är väl super att du identifierat vad du mår bra av. Ha det bäst!

  4. Krattan skriver:

    Jag födde barn för ca 4 veckor sedan nu och började efter två veckor med ”återhämtningen” med hjälp av Olgas bok, vilket man i den ska göra planka på knä (rätt tidigt efteråt om allt känns bra) men du säger alltså absolut inga plankor. Detta som är så svårt att veta vilken expert man ska lyssna på och följa… klart att man själv känner vad som känns bra. Men du kanske förstår hur jag tänker. Vem har rätt och fel? 😄

  5. Frida skriver:

    Grym du är och så bra jobbat!!
    Jag undrar lite kring vilka aktiveringsövningar du gör för magen?

    KÄMPA PÅ OCH HEJA DIG!!

  6. Malin skriver:

    Jag sprang sista löppasset (”löp” snarare ”lunk”) dagen före förlossning och första 10 dagar efter… jag känner mig stark och som vanligt i kroppen (min bebis är 14 dgr). Varför inte springa då? Är det dumt, riskerar jag problem med bäckene och dyl. även om det känns bra?

  7. Josefine skriver:

    Hej,
    Kan du skriva (eller länka om du har skrivit) hur du gjorde när du var gravid, ska man tex inte träna mage då, kan man ligga på mage och göra ryggövningar? Om man ska sluta med något av det, när i graviditeten ska man då sluta med det?

    Tacksam för svar 🙂
    Josefine

  8. Emira skriver:

    Hej! Jag tycker det är så motiverande att du satt igång med träningen så snabbt efter förlossning. Jag motiveras av det och känns så roligt att det kan vara möjligt. Jag jade gärna läst mer om aktiveringsövningar som du skriver om. Tycker de är så svåra och lite bökiga. Hade du inte kunna skriva lite om vilka övningar du gör? 🙂 tack på förhand!

  9. Sofie skriver:

    Jag har också både Olga och Lofsans bok hemma och har funderat på om jag ska kombinera, eller ”våga” hålla mig till en. Blandar du från dem hur som helst? Eller kör du den en dag och den andra experten nästa?
    Bra med ett mål för att hindra tidig löpning! Måste nog också göra något liknande. Väldigt rädd för skador och framfall tex. Och litar inte på att man alltid känner vad som är rätt. Hur känner man att relaxinet gör en mjuk liksom? Körde på för fort, hårt och fel efter förra barnet tyvärr även fast jag var träningsvan och tyckte att jag kände vad kroppen klarade..så svårt det där.
    Har bett min man att ha koll på mig och förbjuda mig att springa innan det gått 6 månader med ordentligt annan träning innan denna gång. Hoppas det kommer gå…..

  10. Caroline skriver:

    Tack för all inspiration kring träning! Så kul att du delar med dig!
    Jag är gravid med min nr 3 och är i v16 nu. Jag är fortfarande ute och springer (inget värsting men 5 km ett par ggr i veckan)… ville bara kolla med dig: hur långt fram i graviditeten kan man springa om allt känns bra??? Jag tror att jag läst/hört att ni pratat om detta i träningspodden, men jag hittar inte infon nu och vill SÅ GÄRNA VETA 🙂 Hoppas du hinner svara på denna fråga.

    1. A skriver:

      Enligt Lofsans till v. 20 ungefär. Om jag minns rätt så sprang Jessica till v. 32. (har lyssnat igenom alla poddar under sommaren…) själv springer jag fortfarande nu i v. 36 men har oxå sprungit näst intill varje vecka i 10 år så är ingen att jämföra med. Lyssna på kroppen å var glad för varje dag som det funkar. Lycka till!

  11. Anna skriver:

    Tips angående plankan är att göra omvändplanka på rygg. Bra magträning men där man inte belastar på samma sätt som vid knä och på tå.

  12. Annika skriver:

    Jag är såååååå dålig på knipövningar! Vilket har straffat sig då jag vid en ålder om nästan 43 inte kan hålla tätt när det är riktigt nödigt. Pinsamt. Dumt. Självförvållat.

  13. Linda skriver:

    Så roligt att läsa! Jag fick barn dagen innan dig. Tyvärr hade jag en tuff graviditet och var i princip sängliggande, tyvärr en negativ spiral då bristen på träning gjorde mig fysiskt sämre. Så jag har varit medveten att denna gång kommer vägen tillbaka vara längre än första gången. Jag har tränat enligt mammamage sedan dag 4 promenaderna är tyvärr bara 1 km än så länge men de ökar iaf nu när foglossningen gått över. Jag har olgas bok också men är tyvärr inte redo för de övningarna än. Lägger till några övningar från Olga samt yoga tre dagar/vecka. Men längtar till gymmet. Vilka övningar kör du för bröstryggen? Kände att jag behövde lägga till det idag.

  14. Martina skriver:

    Längtar verkligen efter träning men förstår inte hur jag ska få ihop min tid. Bebis är tre veckor på måndag, och väldigt beroende av närhet och tröst och mat (mig med andra ord)
    Naturligtvis borde jag hitta en timme om dagen till mig själv men då blir det snarare andra måsten som prioriteras… Hur jag ska kunna ta mig till gymmet och genomföra ett vettigt pass begriper jag inte…
    Amningen är prio ett för mig just nu, är nyfiken på hur det är för dig. Ger ni flaska när du vill träna på gymmet? Hur länge vill du ge bröstmjölk?

  15. TACK för att du delar ditt upplägg – precis den inspon jag kände att jag behövde, har börjat fundera på hur jag ska lägga upp allt bra efter bebisleverans (har åtta dagar till BF) och då känns det fint att få ta del av lite input.

  16. Jeanette Persson skriver:

    Hej! Kämpa på på. Lite nyfiken hur du kör Almenäsintervaller på crosstrainern . Har ryggpr ryggproblem och kör Cross å cykel o styrketräning. Kan inte springa

  17. Hanna skriver:

    Hejja dig! Tack för hjälp å inspiration! Min dotter kom den 17 juli och varit så osäker på hur jag kan börja träna igen, och min träning har mer eller mindre sätt ut som din under graviditeten (lite mindre löp). Jag hakar på ditt upplägg 😃 tack!! Du får jätte gärna visa lite inre core övningar (det kanske du redan visat) Började precis läsa din blogg efter att följt din Instagram under graviditeten.

  18. Anna skriver:

    Kan inte du och Lofsan ta upp lite träningstips i podden för postgravida som gjort kejsarsnitt? Och vad som skiljer sig i hur man bygger upp kroppen igen vs vaginal förlossning? 🙌🏻

  19. Elin skriver:

    Hej! Fungerar crosstrainern bra även i slutet av en graviditet i stället för ex löpning?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.